Tofu-Pfanne
Asia-Wok mit Pak Choi, Brokkoli & Sesamöl
192kcal
16,9gEiweiss
10,2gFett
6,2gKohlenh.
3,2gBallast.
Nährwerte pro Portion · Salz/Pfeffer/Würzung ausgeschlossen
Vegan
Alltagstauglich
Asia-Wok
Proteinreich
Zutaten
- 200 gTofu, gewürfelt
- 40 mlSojasauce für Marinade
- 5 gPaprikapulver edelsüss
- 5 gCurrypulver mild
- 50 mlSesamöl
- 100 gRüebli, in Streifen
- 200 gPak Choi, in Streifen
- 100 gZucchetti, in Streifen
- 100 gPeperoni 3-farbig, in Streifen
- 200 gBrokkoli, in Röschen
- 20 gGartenkräuter, gehackt
- 80 mlSojasauce zum Ablöschen
- 200 gBasmati- oder Jasminreis (Beilage)
Zubereitung
- Tofu am Vortag in 40 ml Sojasauce mit Paprika- und Currypulver einlegen, 24 h im Kühlschrank durchziehen lassen.
- Reis nach Packung aufsetzen. Gemüse waschen und in feine Streifen (Brokkoli in kleine Röschen) schneiden.
- Sesamöl in einer grossen Pfanne oder Wok stark erhitzen. Marinierten Tofu 5 Min anbraten, bis er aussen knusprig ist.
- Das geschnittene Gemüse zugeben und unter ständigem Rühren 5–7 Min knackig dünsten.
- Mit 80 ml Sojasauce ablöschen, 3 Min köcheln lassen, damit die Sauce kurz reduziert.
- Mit gehackten Gartenkräutern bestreuen und mit Reis servieren.
Tipp: Tofu vorher gut abtropfen lassen, am besten 30 Min mit Gewicht beschweren (Teller + Pfanne), damit das Wasser raus ist. So nimmt er die Marinade besser auf und wird in der Pfanne knusprig statt schwammig. Eine beschichtete Pfanne oder ein Wok funktioniert besser als Edelstahl, weil der Tofu sonst klebt.
Variationen: Statt Pak Choi: Lauch, Spinat oder Spitzkohl. Mit Cashews oder Erdnüssen als Topping. Mit Reisnudeln statt Reis: 200 g Reisnudeln separat kochen und unter die fertige Pfanne mischen. Aufwärmbar im Kühlschrank 2 Tage, der Tofu wird beim erneuten Erhitzen etwas weicher.
Glutenfrei-Hinweis: Klassische Sojasauce enthält Gluten (Weizen). Für eine glutenfreie Version Tamari verwenden, schmeckt ähnlich, ist aber meist nur aus Soja gebraut. Verpackung prüfen.
Allergene: Soja (Tofu + Sojasauce), Glutenhaltiges Getreide (Weizen, klassische Sojasauce, siehe Hinweis oben), Sesam (Sesamöl). Nährwerte und Allergene sind Richtwerte ohne Gewähr.
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