Menüplan für die Woche erstellen
Ein Menüplan ist nichts anderes als die Antwort auf «Was gibt es diese Woche?», einmal aufgeschrieben statt siebenmal überlegt. Er erspart dir den täglichen Blick in den halbleeren Kühlschrank, du kaufst einmal statt viermal ein, und es landet weniger im Abfall.
Hier findest du beides: eine Vorlage zum Ausdrucken, wenn du gerne von Hand planst, und einen Online-Planer, der dir die Einkaufsliste automatisch zusammenrechnet. Beides gratis, beides ohne Anmeldung.
Menüplan-Vorlage
Eine A4-Seite: das Wochenraster von Montag bis Sonntag und daneben die Einkaufsliste, schon getrennt in Frischprodukte und Vorrat. Ausdrucken, an den Kühlschrank hängen, fertig.
Vorlage herunterladenPDF · A4 · kein FormularOnline-Menüplaner
Rezepte per Drag and Drop auf die Wochentage ziehen und die Personenzahl einstellen. Der Planer rechnet die Mengen um und erstellt die Einkaufsliste mit zusammengezählten Zutaten und Preisen in CHF.
Planer öffnen180 Schweizer Rezepte · gratisIn vier Schritten zum Menüplan
- Zuerst die Woche anschauen, nicht die Rezepte.Wann hast du zwanzig Minuten, wann zwei Stunden? Trag zuerst ein, an welchen Abenden es schnell gehen muss, und such erst danach die passenden Gerichte. Wer umgekehrt anfängt, plant am Dienstag einen Schmorbraten und bestellt am Ende Pizza.
- Ein Fixpunkt pro Woche.Ein Tag, an dem es immer dasselbe gibt: Pastatag, Fischtag, Restentag. Das nimmt eine Entscheidung aus der Woche heraus, und alle am Tisch wissen, woran sie sind.
- Zutaten weiterdenken.Wer am Montag einen Bund Peterli kauft, plant am Mittwoch etwas ein, das den Rest braucht. Ein halber Rahmbecher, das übrige Gemüse, das angebrochene Glas Tomaten: Wenn du beim Planen schon weisst, wo sie hingehen, landet nichts im Abfall.
- Erst ganz am Schluss die Einkaufsliste.Und zwar zusammengezählt, nicht Gericht für Gericht. Auf der Liste steht «600 g Zwiebeln», nicht dreimal «Zwiebeln». Getrennt nach Frischprodukten und Vorrat, damit du im Laden nicht zweimal durch dieselbe Abteilung läufst.
Ein Beispiel: Menüplan für eine Woche
So sieht eine geplante Woche für vier Personen aus. Die schnellen Abende stehen unter der Woche, das Gericht, das lange auf dem Herd steht, am Sonntag. Alle Gerichte sind verlinkt, mit Zutaten, Nährwerten und Allergenen.
| Tag | Gericht | Zeit | Preis |
|---|---|---|---|
| Montagvegetarisch | Steinpilz-Risotto | 35 Min | CHF 9.39 |
| DienstagFischtag | Fischknusperli | 22 Min | CHF 19.16 |
| MittwochKlassiker | Älplermagronen mit Speck | 40 Min | CHF 12.46 |
| DonnerstagRestengemüse | Minestrone | 40 Min | CHF 4.57 |
| Freitagetwas anderes | Gelbes Poulet-Thaicurry | 40 Min | CHF 20.00 |
| SamstagWochenende | Schweins-Cordon bleu | 35 Min | CHF 19.76 |
| Sonntagschmoren lassen | Rindsgulasch mit Paprika | 140 Min | CHF 24.79 |
Sieben Abendessen für vier Personen: rund CHF 110, das sind CHF 3.93 pro Person und Mahlzeit.
Die Preise sind selbst durchgerechnet, auf Basis von Schweizer Detailhandelspreisen, und verstehen sich als Richtwerte. Wer die Woche lieber selber zusammenstellt: im Wochenplaner ziehst du dieselben Gerichte in ein leeres Raster, oder du stöberst zuerst durch alle Rezepte.
Was einen Menüplan alltagstauglich macht
Die meisten Menüpläne scheitern nicht am Kochen, sondern daran, dass sie zu ehrgeizig angelegt sind. Drei Dinge machen den Unterschied.
Nicht alle sieben Tage verplanen. Fünf reichen. Zwei offene Abende sind der Puffer, der den Plan überleben lässt, wenn jemand spontan eingeladen ist oder vom Vortag noch etwas übrig ist.
Frisch und Vorrat trennen. Die Einkaufsliste in zwei Spalten: Fleisch, Fisch, Gemüse, Kräuter und Milchprodukte gehören in die eine, Öl, Reis, Teigwaren, Mehl, Gewürze und Konserven in die andere. Die zweite Spalte ist meistens halb schon zu Hause: du musst nur nachschauen, statt alles neu zu kaufen.
Portionen ehrlich rechnen. Zwei Erwachsene und zwei Kinder sind nicht vier Portionen. Wer die Mengen pro Mahlzeit anpasst statt pauschal für vier zu kochen, hat weniger Resten und eine kürzere Einkaufsliste.
Häufige Fragen zum Menüplan
Wie viele Tage soll ich im Voraus planen?
Fünf von sieben. Zwei Abende bewusst offen zu lassen ist kein Planungsfehler, sondern der Grund, warum der Plan überhaupt überlebt: Es kommt immer etwas dazwischen, jemand ist eingeladen, es bleibt etwas übrig. Ein Plan, der jeden Abend vorschreibt, wird am Mittwoch weggeworfen.
Was koche ich, wenn doch etwas dazwischenkommt?
Halte zwei Gerichte im Kopf, die du komplett aus dem Vorrat kochen kannst: Teigwaren mit Toskanasauce, eine Suppe aus Konservengemüse, Rösti mit Ei. Sie kosten wenig, brauchen keinen Einkauf und retten jeden Abend, an dem der Plan nicht aufgeht.
Spare ich mit einem Menüplan wirklich Geld?
Ja, an zwei Stellen. Du kaufst einmal statt viermal ein, und spontane Einkäufe sind die teuersten. Und du wirfst weniger weg: Entlang der ganzen Kette fallen in der Schweiz laut Bundesamt für Umwelt rund 330 Kilogramm Lebensmittelabfälle pro Person und Jahr an, ein grosser Teil davon in den Haushalten. Was geplant eingekauft wird, landet seltener im Abfall. Die Beispielwoche oben kommt auf rund vier Franken pro Person und Mahlzeit.
Brauche ich ein Konto oder eine App?
Nein. Die Vorlage lädst du ohne Anmeldung herunter, und der Online-Planer läuft direkt im Browser, auf dem Handy, dem Tablet oder am Computer. Es gibt keine App zum Installieren und keine Registrierung, bevor du loslegen kannst.
Was ist der Unterschied zwischen Menüplan, Wochenplan und Essensplan?
Praktisch keiner. «Menüplan» ist der in der Schweiz gebräuchliche Ausdruck, in Deutschland sagt man eher «Essensplan» oder «Wochenplan». Gemeint ist immer dasselbe: die Mahlzeiten einer Woche im Voraus festlegen.
Woche planen, Einkaufsliste bekommen
Gerichte auf die Tage ziehen, Personenzahl einstellen, die Liste rechnet sich selber zusammen, getrennt nach Frisch und Vorrat, mit Preisen in CHF.
Zum WochenplanerDaniel Spiess, gelernter Koch und Diätkoch. Jedes Rezept auf menuplan.ch ist selbst durchgerechnet: ehrliche Preise in CHF, alle deklarationspflichtigen Allergene und Nährwerte pro Portion.